ジョギングでダイエット！消費カロリーと摂取カロリーの計算方法とは？

ダイエットや健康のために毎朝ジョギングをしているという方が多いのではないでしょうか。
または、ダイエットのためにジョギングを始めてみたいという方向けに、今回はダイエットに役立つ消費カロリーと摂取カロリーの計算方法をわかりやすく解説していきます。

ダイエットのメカニズムはとても単純。摂取カロリーと消費カロリーの収支計算です。

1 ダイエットとは摂取カロリーと消費カロリーの収支！
2 簡単な消費カロリーを計算してみよう！
3 あなたが食べている食事にはこのくらいのカロリーがあります
4 ただ走るだけではなく、目的を明確にしてジョギングを楽しもう！

ダイエットとは摂取カロリーと消費カロリーの収支！

消費するカロリーよりも摂取したカロリーの方が多い場合に、カロリーオーバーとなります。
カロリーオーバーが続くと体内に余ったカロリーが皮下脂肪などに変化して蓄積されていきます。これが肥満のメカニズムです。

肥満を防いでヘルシーな生活を続けるためには、自身の摂取カロリーと消費カロリーを把握しておく必要があります。
以下では1日の摂取カロリーを把握して、収支をゼロにするためにはどの程度の運動（カロリーの消費）をすればよいのか、わかりやすく解説していきます。

簡単な消費カロリーを計算してみよう！

人が消費するカロリーには「基礎代謝と生活活動代謝」による消費カロリーと、運動による消費カロリーの2つがあります。
「基礎代謝と生活活動代謝」による消費カロリーは、基礎代謝（呼吸や心臓の拍動、体温維持、内臓の働きなどで消費するカロリー）と生活活動代謝（歩いたり、食事をしたり、通勤や仕事などで消費するカロリー）のことです。運動による消費カロリーは、人が運動することで消費するカロリーのことです。

基礎代謝と生活活動代謝による消費カロリーの簡単な計算式

基礎代謝と生活活動代謝による消費カロリーは
「体重（㎏）×30＝基礎代謝・生活活動代謝（kcal）」
の計算式で割り出せます。

たとえば、体重50㎏の人の場合、30をかけて「基礎代謝・生活活動代謝」による消費カロリーは1500 kcalとなります。

運動による消費カロリーの簡単な計算式

運動によって消費するカロリーを求める簡単な計算式は
「体重（㎏）×移動距離（km）＝消費カロリー」
となります。

体重50 kgの人が10kmの距離をジョギングやウォーキングで移動した場合、50×10km＝500 kcalとなります。

50 kgの人が10kmの距離を移動すると、500 kcalを消費することになります。

トータル消費カロリーは「基礎代謝・生活活動代謝によるカロリー」+「運動による消費カロリー」

トータル消費カロリーは「基礎代謝・生活活動代謝」によって消費するカロリーと、運動によって消費するカロリーをプラスしたカロリー量となります。

たとえば、体重50kgの人の「基礎代謝・生活活動代謝」は「50×30」で1500 kcalとなり、毎日5 kmの距離をジョギングしている場合、「50×5」で250 kcal。
トータル消費カロリーは、1500+250＝1750 kcalとなります。

毎朝、5kmの距離をジョギングしている体重50kgの人は、1750 kcal を毎日消費していることになるので、摂取するカロリーも1750 kcal以内が理想ということになります。

あなたが食べている食事にはこのくらいのカロリーがあります

摂取カロリーの目安として一般的な食材を例に挙げてみました。

・ご飯（お茶碗1杯分）：250kcal
・味噌汁：50kcal
・鮭の塩焼き（切り身一切れ)110kcal
・玉子焼き（卵1個）145kcal
・食パン（6枚切り1枚）：180kcal.
・うどん：280kcal
・ラーメン：500kcal
・牛丼：700kcal
・かつ丼：950kcal
・カレーライス：850kcal
・鶏手羽先100g：230kcal
・鶏ささみ肉100g：100kcal
・鶏むね肉100g：116kcal
・鶏もも肉（皮なし）100g： 127kcal
・鶏もも肉（皮つき）100g：204kcal
・豚ロース肉100g：250kcal
・牛肉100g：380kcal

朝：ご飯とお味噌汁、鮭の塩焼きを食べると、250＋50＋110＝410 kcalとなります。
昼：牛丼を会社の近くの食堂で食べた場合は、牛丼：700kcal
夜：カレーライスを食べた場合1000kcal
1日の摂取カロリーは、朝：410 kcal＋昼：780 kcal＋夜：850 kcal＝2040 kcalとなります。

体重50㎏の人が上記の食事内容だった場合、体重50kgの人の「基礎代謝・生活活動代謝」は「50×30」で1500 kcalなので、
2040 kcal－1500 kcal＝540 kcalとなり、540 kcalのカロリーオーバーになります。

540 kcalを消費するためには、「体重（kg）×移動距離（km）＝消費カロリー」の計算式にあてはめて「体重（kg）×移動距離（km）＝消費カロリー：540 kcal」となります。

移動距離（km）を求める計算式は
消費カロリー（540 kcal）÷体重（50kg）＝移動距離（km）
となり、
540÷50＝10.8km
摂取カロリーと消費カロリーの収支をゼロにするためには「10.8km」のジョギングかウォーキングを行う必要あります。