夏のマラソン練習の注意点！服装、水分補給…どんな対策が必要？

ランニングを日課にしている人にとって、夏の暑い時期はもっとも走りづらい季節だと思います。
こまめな水分補給や服装など、夏のランニングには注意すべき点がたくさんあります。
そこで今回は、夏でも快適に走るための対策について解説していきます。

1 夏のマラソンと冬のマラソンの違いとは？
2 夏のマラソン練習、トレーニングの注意点は？
3 無理しすぎは禁物！夏に走るペースのオススメは？
4 真夏、猛暑でも走りたい！　そんなときの理想的な服装
5 夏も無理なくランニングを続けて秋冬の大会に備えよう！

夏のマラソンと冬のマラソンの違いとは？

夏のマラソンと冬のマラソンでは大きな違いがあります。冬のほうがマラソンには適しています。
外気温が氷点下の状態でも2kmほど走ればカラダがポカポカしてきます。
しかし、夏のマラソンはそうはいきません。

外気温が高い上にランニングによって体温がさらに上昇し、大量の汗をかくことになります。
夏のマラソンは熱中症になる恐れがあるので注意が必要です。

また、夏はスローペースで走ることをおすすめします。
冬や春、秋にはインターバルトレーニング（週1回）を中心にしたスピードアップのためのトレーニングが中心になりますが、夏場は、LSDトレーニング（週1回）を中心にしたランニングで持久力やスタミナをつけるトレーニングを行います。

夏のマラソン練習、トレーニングの注意点は？

夏季のマラソン練習は、でいるだけ暑い時間帯を避けることが大切です。
早朝や夕暮れの涼しい時間帯にランニングやジョギングを行うようにしましょう。夏場のランニングで注意すべき点を以下で項目別に解説していきます。

走る前に水分をしっかり補給する

夏は寝ている間に大量の汗をかくため、体内の水分が不足しがちです。
走る前に30分から1時間くらいかけて500mlほどのお水を少しずつ摂取するようにしましょう。

特に早朝は体内の水分が不足しているので血液がドロドロの状態になっています。必ず水分補給をしてからランニングを行ってください。
1度に大量の飲むと水毒の原因になることもありますから、自分の生活リズムにあわせて飲むタイミングを習慣化していきましょう。

汗をかいたら適度に水分補給をする

夏のランニングでは小さ目のペットボトルを持参して、こまめに水分補給することをオススメします。
飲料は素早く体内に吸収されるスポーツドリンクなどがいいでしょう。
ウエストポーチのようなものにペットボトルを収納すると走りにも支障がありません。

ただ注意点としては、運動後に一気に水分を大量に摂取するのもあまりよくありません。
汗をかいて脱水しているところに、急に体の中の水分が増加すると、目の水分も増えて眼圧が上がり、視神経を圧迫することに繋がります。
視神経を圧迫し、傷つけることでなんと緑内障のリスクが高まると言われています。

ランニング前後、ランニング中の水分補給はとても大事ですが、一気に飲まずに少しずつ飲むことを心がけましょう。

早朝の涼しい時間帯を選ぶ

夏のランニングは、朝夕の比較的涼しい時間帯を選ぶようにしましょう。
また、太陽が昇る前のランニングや夕暮れは暑さ対策に加えて紫外線対策にもなります。

早朝や夕暮れのランニングなら紫外線を防ぐサングラスやランニングキャップが不要です。

涼しい服装でトレーニングを行う

汗を素早く蒸発させる素材のトレーニングウェアを選ぶなどして暑さ対策に心がけましょう。
素材としては木綿素材のTシャツがおすすめ。
ポリエステル素材のウェアは、汗をうまく吸収してくれないのでランニング向きではありません。

また、腕や脚を外気に触れさせると、汗が蒸発する際の気化熱で体温を下げてくれます。
熱気がこもるような服装は熱中症の原因になるので注意が必要です。

無理しすぎは禁物！夏に走るペースのオススメは？

夏はLSDトレーニング（週1回）を中心にしたランニングで持久力やスタミナを養います。LSDトレーニングは、週に1回程度でかまいません。1kmを8分から9分くらいかけて走るスピードを維持しながら、2時間から3時間ほど走ります。

LSDトレーニングによって体内（肝臓や筋肉）のグリコーゲンを枯渇させ、トレーニング後1時間以内に食事を摂取してグリコーゲンを蓄積させます。トレーニング後の1時間以内はグリコーゲン合成酵素の働きが高いため、素早く体内にグリコーゲンを蓄積できます。また、LSDトレーニングは、グリコーゲンの蓄積量を高める効果が期待できます。